• Aspecte generale privind IGIENA ALIMENTAŢIEI TRADIŢIONALE
• Necesar de calorii
• PROTEINE
• LIPIDE (grăsimi)
• GLUCIDE (Zaharuri)
• MINERALE (Bioelemente / Săruri organice)
• VITAMINE
• Substanţe Alimentare BIOACTIVE

 

Aspecte generale privind IGIENA ALIMENTAŢIEI TRADIŢIONALE

 

Acest subiect abordează partea formală a Igienei Alimentaţiei, cea care identifică „necesarul” de substanţe nutritive pentru organism, aşa cum este (încă) perceput în prezent (primul deceniu al mileniului III)…

Periodic, acest „necesar” este revizuit, începând de la cantitatea şi calitatea proteinelor, până la unele proaspăt descoperite vitamine sau microelemente, de care până în momentul respectiv nimeni nu amintise, decât poate doar ca ipoteză.

Astfel, o nouă ipoteză asimilată devine „teoremă”, punct de reper obligatoriu de luat în considerare pentru orice „regim alimentar ştiinţific”…

Nu este deloc întâmplătoare această evoluţie continuă, căci ritmurile cosmice predispun la cicluri de asimilare-dezasimilare aflate într-o permanentă variaţie – modulare.

Dar aceste aspecte, ce ţin mai degrabă de „metafizica alimentaţiei”, vor fi abordate în alte subiecte.

Aici vom realiza „radiografia” momentului din punctul de vedere al Igienei Alimentaţiei tradiţionale, care îşi arată utilitatea deosebită în cazul unei alimentaţii obişnuite – şi care reprezintă un veritabil reper şi punct de plecare pentru descoperirea unor noi parametri ai organismului supus trecerii către Alimentaţia Naturală.

Ca să se ştie unde se poate ajunge prin Alimentaţia Naturală (din perspectiva parametrilor biofizico-chimici ai organismului), cu posibilitatea adaptării acestuia la procesul restricţiei calorice sau chiar al pauzei alimentare – este necesar să se ştie de unde se pleacă.

Este exact ceea ce realizăm în continuare, într-o prezentare strict ştiinţifică medicală, riguroasă, văzută poate chiar cam rigidă – dar, în care, fiecare va regăsi în mai mare sau mai mică măsură sensul utilităţii acestuia.

Valoarea energetică reprezintă (pentru Igiena Alimentaţiei tradiţionale) un indicator cantitativ important al raţiei alimentare.

Aceasta constituie o parte integrantă a valorii nutritive şi reprezintă un indice care caracterizează energia ce poate fi eliberată prin arderea în organism a alimentului în procesul funcţiilor fiziologice ale organismului

Acesta se calculează înmulţind conţinutul de glucide, lipide şi proteine ale alimentului cu coeficienţii calorigeni respectivi. Se exprimă în Kcal sau Kj, de preferat în Kj, în conformitate cu Sistemul Internaţional, dar în practică se admit ambele unităţi. (11)

Valoarea nutritivă reprezintă calitatea unui produs alimentar de a satisface necesităţile nutritive ale organismului, aceasta fiind cu atât mai mare cu cât asigură în mai mare măsură necesarul de compuşi sau cu cât compoziţia chimică corespunde unei alimentaţii echilibrate.

Pentru aprecierea calităţii nutritive a unui produs alimentar este necesar să se cunoască conţinutul său în proteine, glucide, lipide, săruri minerale şi vitamine, nu numai sub aspect cantitativ dar şi calitativ, inclusiv interacţiunile posibile dintre diferiţii componenţi. (58)

Valoarea alimentară reflectă toate calităţile utile ale produsului şi reprezintă o noţiune complexă care se referă la valoarea nutritivă şi calităţile senzoriale

Pentru om, actul alimentar reprezintă mai mult decât o simplă ingestie a unui aliment.

Plăcerea pe care o conferă consumarea unui produs, respectiv calităţile senzoriale, afectivitatea, comportamentul emoţional, simbolul pe care-l determină, au pentru individ sau colectivitate un rol determinant în utilizarea hranei.

Un regim sintetic cu toţi componenţii necesari, nu poate satisface nici un individ. (58)

 

 

Necesar de calorii

 

Principalii furizori de energie sunt substanţele nutritive zise calorigene: glucide, lipide şi proteine

Prin arderea a unui gram glucid sau proteină se furnizează 4,1 calorii iar a unui gram lipid 9,3 calorii.

Chiar în condiţii de repaus absolut se realizează o cheltuială minimă de energie – metabolism bazal – de 1cal./Kg. greutate corporală şi oră

Copiii şi adolescenţii au metabolismul bazal mai accentuat, cu valori maxime la 1 – 3 ani (de la 2 – 2,5cal.Kg/oră).

În a doua jumătate a sarcinii, metabolismul creşte cu 20 – 25 % iar în lactaţie cu 10 – 20 %.

Necesarul stabilit de calorii este de 800 – 900 cal./zi pentru viaţa sedentară, 900 – 1400 cal./zi pentru activitatea uşoară şi 1400 – 1800 cal./zi pentru activitatea moderată. În activităţi fizice deosebite se indică 1800 – 4500 cal./zi.

Toate aceste valori sunt adăugate celor ale metabolismului bazal. (11)

Pentru aflarea cheltuielilor totale de energie sunt necesar de adăugat:

• acţiunea dinamică specifică – energia cheltuită pentru metabolizarea nutrimentelor; aceasta este de 20–40% pentru proteine, 6-8% pentru glucide şi 2–5% pentru lipide. O alimentaţie echilibrată determină o acţiune de 10%;
• corecţia de temperatură (8-10% din valoarea metabolismului bazal, dar depinde de sezon, climă);
• energia cheltuită prin activitatea musculară:
• cheltuieli mici (sub 3200 cal./zi): funcţionari, profesori, dactilografi;
• cheltuieli moderate (3200–3700 cal./zi): mecanici, tractorişti, şoferi, zugravi;
• cheltuieli mari (3700-4200 cal./zi): lăcătuşi, instalatori, mineri cu munci mecanizate;
• cheltuieli foarte mari (4700–5200 cal./zi): spărgători de piatră, cosaşi.

Nevoile calorice se pot evelua doar cu o anumită probabilitate; organismul are capacitatea de adaptare în anumite limite. (58)

Cele mai mari cantităţi de energie se găsesc în următoarele alimente:

• uleiul- 900 cal. la 100 g. produs
• untul- 700 cal. la 100 g. produs
• alune şi nuci – 650 cal. la 100 g. produs
• ciocolata- 550 cal. la 100 g. produs
• zahărul- 400 cal. la 100 g. produs
• mierea- 300 cal. la 100 g. produs. (11)

 

 

PROTEINE

 

Proteinele sunt substanţe nutritive cu o structură complexă, fiind alcătuite din 23 de aminoacizi legaţi între ei prin legături peptidice.

Majoritatea aminoacizilor (18) sunt sintetizaţi de organism atunci când hrana nu-i conţine şi de aceea se numesc aminoacizi neesenţiali sau dispensabili.

Există 8 aminoacizi numiţi esenţiali pe care organismul nu-i poate sintetiza şi de aceea ei trebuie aduşi prin alimentaţie:

• LIZINA,
• LEUCINA,
• IZOLEUCINA,
• FENILALANINA,
• VALINA,
• METIONINA,
• TREONINA şi
• TRIPTOFANUL .

Lipsa oricărui aminoacid de acest tip, perturbă sinteza proteinelor care îi conţin în moleculă.

Proteinele care conţin toţi aminoacizii esenţiali sunt superioare din punct de vedere nutritiv.

Există trei categorii de proteine:

• proteine cu valoare biologică superioară, care conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţii adecvate organismului uman. Ele au o mare eficienţă în promovarea creşterii, repararea uzurilor, din această grupă făcând parte proteinele din ouă, lapte şi derivate;
• proteine cu valoare biologică medie care conţin toţi aminoacizii esenţiali, dar unii dintre aceştia sunt în proporţii mai reduse (aminoacizi limitativi). Capacitatea lor proteino-genetică este mai mică şi de aceea sunt necesari în cantităţi mai mari. Ele se găsesc mai ales în cereale şi leguminoase uscate (soia, fasole albă, mazăre).  Principalul aminoacid limitativ al proteinelor din cereale este LIZINA, iar pentru leguminoase este METIONINA;
• proteine cu valoare biologică inferioară: în compoziţia acestora lipsesc unul sau mai mulţi  aminoacizi esenţiali, iar mulţi dintre ceilalţi sunt în cantităţi dezechilibrate. Administrate ca sursă unică de proteine, ele nu pot întreţine singure creşterea şi nici menţine echilibrul azotat. Astfel de proteine sunt: ZEINA, principala proteină a porumbului (lipsită de lizină şi foarte săracă în triptofan) şi COLAGENUL (lipsit de triptofan şi foarte sărac în metionină, izoleucină, lizină şi treonină). (58)

Rolul principal al proteinelor este cel plastic, acestea fiind componente principale ale protoplasmei celulare, participând la formarea, reînnoirea şi repararea lor.

Proteinele reprezintă 16-19% din greutatea unui adult şi 75-78% din substanţa uscată şi delipidată (din care s-au îndepărtat lipidele) a corpului.

Proteinele intră în structura enzimelor şi a unor substanţe active (glutation, hemoglobină, transferină) ce ajută proceselor metabolice.

Din proteine sau din aminoacizi, unele glande secretă hormoni.

Presiunea coloid-osmotică, echilibrul acido-bazic sunt în mare măsură dependente de prezenţa acestor macroelemente

Proteinele măresc rezistenţa faţă de noxele chimice cu care omul vine în contact: poluanţi, aditivi alimentari sau produse farmaceutice (metale toxice, produşi cu arsen, hidrocarburi halogenate, hidrocarburi aromatice cum ar fi benzenul şi toluenul), pesticide, sulfamide.

Proteinele sunt utilizate şi ca surse importante de energie, 1g proteină furnizând 4,1 calorii. Rolul calorigen al proteinelor este secundar, ele fiind substanţe scumpe deoarece nu eliberează toată energia conţinută în moleculă (acidul uric mai conţine energie), iar produşii finali de catabolism mai au un grad de nocivitate important şi solicită un surplus de efort secretor. (58)

Din punct de vedere al calităţii lor, proteinele de clasa I trebuie să reprezinte:

• 75% din materialul azotat pentru copiii peste un an şi adolescenţi;
• 50% din materialul azotat pentru femei în perioada maternităţii;
• 30% din materialul azotat pentru adulţi în condiţii obişnuite.

Carenţa de proteine poate duce la tulburări de creştere şi nutriţie, scăderea rezistenţei la infecţii, apariţia anemiei, edemelor, scăderea capacităţii fizice şi psihice.

Insuficienţa proteinelor în alimentaţie determină o reducere a capacităţii metabolice, micşorează activitatea majorităţii enzimelor, reduce metabolismul energetic în ficat, inhibă procesele de biosinteză, frânează activitatea enzimelor în glandele suprarenale, reduce rezistenţa organismului la intoxicaţii

Toate alimentele naturale conţin o cantitate variabilă de proteine, dar proporţia de proteine nu depăşeşte niciodată 1/3 din greutatea lor. (58)

Corpul omenesc poate produce el însuşi 13 dintre aceşti aminoacizi.

Ceilalţi se numesc „aminoacizi esenţiali” întrucât trebuie daţi organismului odată cu hrana

Numai trei dintre ei – lizina, triptofanul şi metionina – au o importanţă esenţială, ceilalţi aflându-se în cantităţi mari în majoritatea alimentelor.(32)

Un grup de experţi FAO/OMS au apreciat minimul proteic vital la 0,5 g. proteine/ kg. corp, corespunzând la 5,6 g. azot sau la 35 g. proteine/zi, când acestea au valoare biologică mare, dacă restul raţiei calorice este acoperit prin glucide şi lipide şi dacă organismul nu este supus la condiţii deosebite de viaţă (temperatură scăzută, agresiuni microbiene, toxice, efort intens)

Raţia proteică zilnică (optimul proteic) necesară unei vieţi active este de 1 g./Kg.corp/zi sau 14% din raţia calorică a adulţilor.

Cele mai bogate alimente în proteine din grupul celor naturale sunt:

• drojdia de bere – 46 g./100 g. produs
• soia- 40 g./100 g. produs
• caşul- 25 g./100 g. produs
• lintea- 26 g./100 g. produs
• fasolea albă- 23g./100 g. produs
• grâul încolţit- 26g./100 g. produs. (29)

 

 

LIPIDE (grăsimi)

 

În organismul uman rolul principal al lipidelor este de furnizare de energie

Lipidele ard complet până la dioxid de carbon şi apă, eliberând toată energia chimică potenţială la 9,3 calorii pentru un gram de lipide

Valoarea biologică a grăsimilor este legată de acizii graşi pe care-i conţine, de numărul şi poziţia dublelor legături şi configuraţia stereochimică a moleculei.

Grăsimile în care predomină acizii graşi saturaţi sunt solide la temperatura ambiantă în timp ce un mare procent de acizi graşi nesaturaţi conferă grăsimilor starea lichidă

Toţi acizii graşi saturaţi pot fi sintetizaţi de organism.

Spre deosebire de aceştia, organismul nu poate sintetiza acizii graşi polinesaturaţi (acidul linoleic, linolenic, arahidonic) numiţi acizi graşi indispensabili sau esenţiali care trebuie să intre în raţia alimentară zilnică în cantitate suficientă.

Acizii graşi polienici (nesaturaţi) sunt constituenţi ai fosfolipidelor care formează membranele celulare, reduc nivelul colesterolului în sânge şi participă la refacerea transportului lipidelor.

În torentul circulator intervin în reacţiile de oxidoreducere, stimulează activitatea unor enzime, iar acidul arahidonic este precursor al prostaglandinelor.

Deficitul de acizi graşi nesaturaţi influenţează creşterea, integritatea ţesutului cutanat, rezistenţa la infecţie, funcţia de reproducere, funcţiile miocardului (inimii) şi proprietăţile trombocitelor (coagularea).

Acizii graşi nesaturaţi esenţiali intervin şi în metabolismul colesterolului, în aterogeneză. (58)

Uleiurile vegetale au cantităţi mari de acizi graşi nesaturaţi:

• ulei de floarea soarelui – 65%
• ulei de germeni de grâu – 65%
• ulei de soia – 60%
• ulei de germeni de porumb – 40%

În schimb, grăsimile animale au cantităţi mici sau foarte mici de acizi graşi nesaturaţi:

• gălbenuşul de ou – 20%
• untul – 4%. (11)

Sedentarii, persoanele în vârstă, femeile în perioada maternităţii, cei obezi, dislipidemici, cei cu insuficienţe hepato-pancreatice sau afecţiuni ale căilor biliare trebuie să consume 20% grăsimi.

Prânzuri mai grase (până la 35%) se recomandă la copii, adolescenţi, adulţi, cu cheltuieli mari de energie, cu activităţi în frig, vânt, umezeală

Excesul de grăsimi poate provoca steatoză hepatică, obezitate, ateroscleroză.

Este recomandabil ca cel mult jumătate să fie de origine animală, dacă nu şi mai puţin. (58)

Cele mai bogate alimente în grăsimi sunt:

• uleiul – 100%,
• untul – 80%,
• nucile – 60%. (11)

 

 

GLUCIDE (Zaharuri)

 

Glucidele sunt necesare nu numai ca sursă energetică ci şi pentru metabolizarea lipidelor şi proteinelor.

De aceea se afirmă că, „grăsimile ard la focul glucidelor” şi „glucidele cruţă proteinele”.

Fiecare gram de glucoză oxidat eliberează 4,1 calorii.

O parte din glucoză este folosită imediat pentru nevoile energetice ale organismului iar o mică parte este stocată sub formă de glicogen în ficat şi muşchi sau ca grăsime în ţesutul adipos. La nevoie glicogenul hepatic poate reface nivelul glucozei circulante. Muşchii scheletici netezi şi miocardul conţin glicogen care este în orice moment disponibil pentru funcţia musculară dar nu şi pentru restabilirea glicemiei.

Glucoza este unica sursă de energie pentru sistemul nervos central.
Lactoza favorizează dezvoltarea florei bacteriene în intestin (care participă la sinteza unor vitamine din complexul B şi facilitează absorbţia calciului); are, de asemenea, şi proprietăţi laxative.

Alt rol al glucidelor este acela de a contribui la sinteza derivaţiilor glucidici (acidul glucuronic, AND, ARN etc.).
Acidul glucuronic, derivat din metabolosmul glucozei, este folosit în conjugarea multor substanţe exogene (agenţi chimici toxici, medicamente) sau formate în organism

Glucidele nedigerabile (celuloza, hemiceluloza şi substanţele pectice) denumite fibre alimentare, stimulează mecanic şi chimic peristaltismul tubului digestiv, ameliorând constipaţia, prevenind obezitatea, inactivând unii metaboliţi iritanţi pentru intestinul gros, cu acţiune protectoare asupra carcinogenezei.  (58)

Carenţa de glucide produce tulburări în folosirea proteinelor şi lipidelor de către celulă, realizându-se starea de acidoză.
În aceste condiţii se consumă din aminoacizi pentru a produce glucoza prin gluconeogeneză.

În lipsa glucidelor, lipidele sunt oxidate complet, se formează şi se acumulează corpi cetonici, iar acidoza măreşte catabolismul protidic pentru formarea de amoniac şi alţi produşi alcalini care să neutralizeze valenţele acide.

În privinţa surselor de glucide, în afara lactozei din lapte, toate glucidele din alimentaţie sunt de origine vegetală. (58)

Glucidele asigură 50-68% din necesarul de energie.
De la 300 – 350 g/zi pentru un adult sedentar, raţia poate ajunge la 700 g/zi pentru cei care depun o muncă fizică intensă.
Cele mai bogate alimente în glucide sunt:

• zahărul – 100%
• mierea – 80%
• stafidele şi prunele uscate – 70% (11)

 

 

MINERALE (Bioelemente / Săruri organice)

 

Elementele minerale reprezintă numai circa 6 % din greutatea corporală şi totuşi au un rol important în nutriţie.

Din cele 100 elemente minerale cunoscute, doar 20 – 21 sunt necesare pentru asigurarea structurilor tisulare şi pentru desfăşurarea normală a proceselor metabolice, acestea fiind numite bioelemente.

După cantităţile care se găsesc în organism, elementele minerale au fost grupate în macroelemente şi microelemente.

Ca macroelemente amintim: carbonul, hidrogenul, oxigenul, azotul, calciul, fosforul, sodiul, potasiul, clorul, magneziul şi sulful.

Microelementele numite şi oligoelemente se găsesc în organism în cantităţi foarte mici: fierul, cuprul, zincul, fluorul, iodul, cobaltul, manganul, molibdenul, cromul, seleniul.

Toate elementele minerale biogene sunt esenţiale pentru că organismul nu le poate sintetiza sau înlocui (şi totuşi, a se vedea subiectul despre transmutaţia biologică la joasă energie !).

Absenţa din alimentaţie a oricăruia dintre ele determină, după o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp, maladia carenţială respectivă.

Elementele minerale se găsesc atât sub formă de soluţii saline (fosfaţi, carbonaţi, cloruri) cât şi în componenţa unor molecule organice (fosforul în nucleoproteine şi fosfolipide, fierul în hemoglobină, mioglobină şi enzime cu fier, sulful în tioaminoacizi şi în vitamina B1, iodul în hormonii tiroidieni etc.).

Ca roluri cu caracter general ale bioelementelor minerale, amintim :

• intră în structura tuturor celulelor şi lichidelor interstiţiale. Unele ţesuturi sunt deosebit de bogate în elemente minerale (oasele, dinţii) ;
• intervin în reglarea cantităţii de lichide din organism şi a balanţei dintre apa intra- şi extracelulară ;
• influenţează permeabilitatea membranelor ;
• menţin o anumită presiune osmotică şi echilibrul acido-bazic ;
• intră în structura a numeroase enzime (metalo-enzimele cu cupru, fier, zinc, mangan, molibden) sau prin prezenţa lor sub formă de ioni în mediul de reacţie, când potenţează sau inhibă activitatea unor enzime şi hormoni. Pe această cale elementele minerale participă la foarte multe procese biochimice anabolice şi catabolice ;
• intervin în contracţia musculară şi în reactivitatea sistemului nervos. (58)

Iată principalele bioelemente ale corpului, cu o scurtă descriere a fiecăruia în parte:

• SODIU
• POTASIU
• CLOR
• CALCIU
• FOSFOR
• MAGNEZIU
• FIER
• CUPRU
• COBALT
• IOD
• FLUOR
• ZINC
• MANGAN
• CROM
• SELENIU

SODIUSODIU

• Se găseşte în cantitate de 100g la un organism de 70 Kg.
• Este hidropigen (generează edeme) şi prezenţa sa în cantităţi mai mari în plasmă şi ţesuturi produce retenţie apoasă şi edeme.
• Raţia zilnică normală pentru un adult este de 2-3g, dar de multe ori aportul de sodiu depăşeşte necesarul datorită faptului că de multă vreme omul a folosit clorura de sodiu pentru conservarea şi condimentarea produselor.(58)

POTASIUPOTASIU

• Se găseşte în cantitate de 250g la un organism de 70 Kg.
• Este principalul constituent salin al protoplasmei.
• Măreşte eliminarea sodiului şi stimulează diureza.
• El mai intervine în formarea acetilcolinei şi în transmiterea excitaţiei de la terminaţiile nervoase la organele efectoare.
• Are, de asemenea, rol în sinteza proteinelor şi glicogenului celular.
• În fazele de anabolism proteic necesarul de potasiu creşte.
• Dimpotrivă, catabolismul proteic se însoţeşte de o accentuare a eliminării urinare de potasiu.
• Raţia zilnică normală pentru un adult este de 2-3g potasiu.(58)

CLORCLOR

• Se găseşte în cantitate de 100g la un organism de 70 Kg., în lichidele extracelulare (plasmă şi lichid interstiţial).
• Contribuie la formarea acidului clorhidric, stimulează activitatea amilazei salivare, facilitează transportul de bioxid de carbon şi oxigen şi eliminarea renală a ureei şi acidului uric.
• Raţia zilnică normală pentru un adult este de 4-5g clor. (58)

CALCIUCALCIU

• Se găseşte în cantitate de 1.100-1.500g la un organism de 70 Kg., concentrându-se în proporţie de 99% în matricea organică a osului sub formă de fosfat tricalcic şi carbonat de calciu.
• Deşi în ţesuturile moi cantitatea de calciu este redusă (10 mg la 100 ml plasmă şi 15 mg la 100 mg ţesut muscular), acesta îndeplineşte roluri importante :
  • este necesar pentru coagularea sângelui,
  • stimulează activitatea unor enzime (labfermentul, tripsină, lipază, fosfatază alcalină, colinesterază),
  • participă la mecanismul contracţiei musculare,
  • micşorează permeabilitatea membranelor.
• Scăderea calciului ionizabil din sânge poate determina spasmofilie şi tetanie.
• Nivelul calcemiei este reglat de acţiunea antagonistă a parathormonului hipercalcemiant şi a calcitoninei (hipocalcemiant).
• Numai 20-40% din cantitatea de calciu ingerată trece bariera intestinală.
• Absorbţia este înlesnită de prezenţa în intestin a vitaminei D, lactozei, acidului lactic, acidului citric, aminoacizilor, sărurilor biliare, de raportul calciu/fosfor supraunitar.
• Factorii care îl insolubilizează (excesul de fosfor, acidul oxalic, acidul fitic, excesul de grăsimi şi celuloză) reduc utilizarea lui digestivă.
• Necesarul de calciu este de 0,84g/zi cu mărirea raţiei în gestaţie (mai ales în luna a 5-a, când începe încorporarea calciului în scheletul fătului), în alăptare şi la copiii sub 15 ani.
• Cea mai importantă sursă de calciu este reprezentată de lapte şi brânzeturi, iar ca surse secundare sunt :
  • legume (varză, sfeclă, linte, andive, spanac),
  • fructe suculente,
  • ouă,
  • nuci.(58)

FOSFORFOSFOR

• Constituie 1% din greutatea corpului.
• Cea mai mare parte se află în combinaţii anorganice cu calciu (oase, dinţi), iar restul în combinaţii organice.
• Fosforul este necesar pentru sinteza acizilor nucleici, a fosfolipidelor şi a moleculelor macrolitice (adenozin di- şi trifosfat, guanozin di- şi trifosfat, cistidin di- şi trifosfat).
• În multe etape ale oxidării glucidelor şi lipidelor este obligatorie prezenţa radicalilor fosfaţi, iar majoritatea vitaminelor din grupa B sunt active numai după combinare cu acid fosforic.
• Fosfaţii participă la sistemele tampon.
• Raţia optimă de fosfor este de 1-2g/zi.
• Cantităţi mari de fosfor se găsesc în:
  • lapte,
  • brânzeturi,
  • ouă,
  • linte.
• Cerealele conţin mult fosfor, dar cu coeficient de utilizare digestivă redusă pentru că în cea mai mare parte se află sub formă de acid fitic.(58)

MAGNEZIUMAGNEZIU

• Se află prezent în cantitate de 35g pentru un adult de 70 Kg.
• Este un cation intracelular şi se concentrează mai ales în mitocondrii.
• Scade excitabilitatea neuromusculară.
• Prin intermediul unor enzime intră în metabolismul glucidelor şi lipidelor.
• Necesarul de magneziu este apreciat la 1/3 din raţia de calciu.
• Insuficienţa magneziului favorizează creşterea colesterolemiei şi ateromatoza.
• Se găseşte în:
  • grâu,
  • ovăz,
  • porumb,
  • spanac,
  • cartofi,
  • sfeclă roşie,
  • polen etc. (58)

FIERFIER

• În organismul adultului se găseşte 3-5g fier.
• Mai mult de jumătate intră în structura hemoglobinei, iar restul în mioglobină, feroenzime, complexe proteice de transport (siderofilină sau transferină) şi depozit (feritină şi hemosiderină).
• Fierul plasmatic este de cca 120 mg/100ml.
• Cantităţi mici de fier se pierd prin fanere, descuamarea tegumentelor şi mucoaselor, transpiraţii, urină, sânge menstrual.
• Necesarul de fier este de 18-20 mg/zi la femei şi 12-14mg/zi la bărbaţi.
• Coeficientul de utilizare digestivă este de 10%, dar se dublează sau chiar se triplează când cantităţile ingerate sunt foarte reduse şi în caz de nevoi sporite ale organismului.
• Aciditatea normală gastrică, vitamina C facilitează trecerea barierei digestive.
• Cele mai bogate alimente în fier sunt:
  • drojdia de bere (18,2  mg la 100g),
  • făină de soia, praf de cacao, fasole albă (10 mg la 100g),
  • gălbenuş de ou, linte (7 mg la 100g),
  • caise, curmale, alune (5 mg la 100g),
  • stafide, pătrunjel (3 mg la 100g) şi
  • spanac (1,5 mg la 100g).(58)

CUPRUCUPRU

• Se află în cantităţi de 100-150 mg în organismul adultului.
• Contribuie la absorbţia fierului şi sinteza de hemoglobină, participă la metabolismul vitaminei C, al purinelor.
• Circulă legat de proteine (cupreina = 120 mg/100 ml).
• Se găseşte în:
  • nuci,
  • legume,
  • boabe de cereale.
• Necesarul de cupru pentru adult este de 2,5 mg/zi.
• De multe ori însă alimentele aduc cantităţi mari, ca rezultat al poluării, din amblaje, substanţe fungicide.(58)

COBALTCOBALT

• Atât prin prezenţa sa, cât şi sub formă de vitamină B12, favorizează hematopoeza. (58)

IODIOD

• Este un oligoelement constituent al hormonilor tiroidieni.
• Pentru prevenirea guşei endemice, raţia optimă este de 150 mg/zi.
• Calea folosită la noi în ţară pentru profilaxia distrofiei endemice tireopate este administrarea de sare iodată (10-20 mg iodat de potasiu/1 Kg sare).
• Iodul se găseşte în:
  • usturoi,
  • ceapă,
  • praz,
  • spanac,
  • varză,
  • roşii.(58)

FLUORFLUOR

• Creşte rezistenţa la carii dentare, mai ales la copii reduce osteoporoza.
• Sursele cele mai importante de fluor sunt:
  • apa de băut, ceaiul rusesc,
  • grâul, orezul,
  • caisele, strugurii,
  • cartofii, ridichile, roşiile.(58)

ZINCZINC

• Intră în structura unor enzime importante, facilitează procesele de oxido-reducere.
• În afară de produsele animale, zincul se găseşte în:
  • drojdia de bere,
  • germeniide grâu. (58)

MANGANMANGAN

• Este un activator enzimatic, participă la formarea osului.
• Se găseşte în:
  • legume,
  • nuci,
  • boabe de cereale.(58)

CROMCROM

• Are rol în metabolismul glucidelor şi lipidelor.(58)

SELENIUSELENIU

• Este un antioxidant.
• Aare efecte hepato-protectoare.(58)

 

 

VITAMINE

 

Vitaminele sunt substanţe organice naturale, necesare organismului în cantităţi foarte mici, dar pe care omul nu le poate sintetiza pe măsura nevoilor sale. Din această cauză trebuie să le primească din mediul ambiant prin alimente, pe unele din ele ca atare, iar pe altele sub formă de provitamine

Prezenţa lor este indispensabilă pentru desfăşurarea normală a proceselor metabolice generatoare de energie, cât şi a celor anabolice morfogenetice

Din aceste motive vitaminele sunt considerate biostimulatori intrând în grupa substanţelor active alături de enzime şi hormoni.

Cele mai importante vitamine sunt: vitamina A sau antixeroftalmică, complexul vitaminic B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), vitamina C sau antiscorbutică, vitamină D sau antirahitică, vitamina E sau tocoferol, vitamina F, vitamina K sau antihemoragică. (11)

Cele mai importante vitamine sunt:

• Vitamina A – liposolubilă
• Complexul vitaminic B – hidrosolubil
• Vitamina C (antiscorbutică) – hidrosolubilă
• Vitamina D (antirahitică) – liposolubilă
• Vitamina E (tocoferol) – liposolubilă
• Vitamina F – liposolubilă
• Vitamina K (antihemoragică) – liposolubilă

Vitamina A – liposolubilăVitamina A – liposolubilă

Vitamină de creştere cu importantă acţiune antiinfecţioasă, asupra echilibrului acido-bazic, ea contribuie, printre altele, la nutriţia cartilagiilor oaselor, a organelor digestive, a vaselor sanguine, a mucoaselor, a tegumentelor (rol protector) şi implicit un factor de întinerire.

Reglementează somnul şi tensiunea arterială comportându-se ca un antagonist al tiroidei şi ca frenator folicular în sindromul dureros.

Absenţa conduce la micşorarea acuităţii vizuale, întărirea şi opacitatea corneei, xeroftalmie, oprire a creşterii şi o scădere a solidităţii oaselor, slăbirea prin denutriţie, oboseală, scăderea rezistenţei la infecţii, friabilitatea fanerelor şi a firului de păr, favorizează formarea calculilor.

Derivate din vitamina A (retinoidele) pot avea o acţiune preventivă asupra unor anumite leziuni epiteliale, posibil pretumorale.

Principalele ei indicaţii sunt: întârzieri de creştere, astenie, infecţii (respiratorii sau digestive), tulburări oculare, întârzieri în cicatrizarea rănilor.

Vitamina A se găseşte în majoritatea plantelor şi legumelor verzi şi în numeroase fructe – morcovi, usturoi, ceapă, roşii, spanac, piersici, banane, cereale, citrice, boabe de grâu, gălbenuş de ou, lapte integral, smântână, unt.

Se evaluează la 5.000 U.I. (2 mg) doza de vitamina A necesară zilnic. Morcovul conţine 3-9 mg caroten la 100g, salata 4-8 mg, măceşul 5 mg.

Complexul vitaminic B – hidrosolubilComplexul vitaminic B – hidrosolubil

Indicaţiile generale ale complexului B sunt: creşterea, convalescenţa, sarcina, tulburări de asimilare, nevralgiile şi polinevritele, inflamaţiile limbii şi ale gingiilor, inapetenţa, colitele, constipaţia, anemia, iritabilitatea, afecţiuni tiroidiene, suprarenaliene, pancreatice, prevenirea arteriosclerozei, sechelele tratamentelor cu antibiotice a căror administrare suprimă parţial sau total flora intestinală utilă.

Se ştie că în acest ultim caz administrarea paralelă de drojdii (bogat conţinut în vitamina B) a devenit imperios necesară

a) Vitamina B1 (tiamina sau antiberiberică):

• se găseşte în cantităţi mari în coaja grăunţelor şi în alte vegetale: nuci, leguminoase, arahide şi în drojdii;
• această vitamină joacă un rol important în echilibrul nervos, stimularea apetitului şi activarea mişcărilor peristaltice;
• favorizează absorbţia oxigenului şi asimilarea zaharurilor;
• hipovitaminoza (prin fierbere, sterilizare, rafinare alimentară), favorizată de insuficienţele digestive şi de diverse tulburări de asimilare, produce nevrite, cefalee, iritabilitate, tulburări de memorie, palpitaţii, ameţeli, inapetenţă. Favorizează ulcerele gastrice ale gambei, degerăturile;
• doza zilnică este de 2-3 mg;
• se găseşte mai ales în grâu, soia, secară şi nuci.

b) Vitamina B2 (riboflavina):

• se găseşte în drojdii, germeni de cereale, frunze de vegetale, anumite fructe (caise), lapte, gălbenuş de ou, polen;
• acţionează asupra echilibrului nutritiv, intestinal (acţiune favorabilă asupra pielii şi mucoaselor), este un factor de creştere;
• principalele ei acţiuni sunt în afecţiuni dermatologice şi ale mucoaselor, seboree, eczeme, conjunctivite, tulburările adaptării vizuale la întuneric, enterita cronică, crampe musculare, astm, migrene, inflamaţii ale gurii;
• doza necesară zilnică este de 1-2 mg;
• drojdiile conţin 2,5-3 mg la 100g, germenii cerealelor 0,5-1,5 mg, gălbenuşul de ou 0,25 mg, laptele 0,1-0,25 mg.

c) Vitamin B3 (vitamina PP, antipelagroasă sau amidonicotinică):

• este prezentă în germenii de grâu, drojdii, orez, numeroase legume şi fructe proaspete, în polen;
• factor important în nutriţia ţesuturilor, ea participă în metabolismul lipidelor şi glucidelor;
• este indicată în pelagră, dermatoze, tulburări circulatorii periferice, degerături, afte, enterocolite, psihoze, stări depresive;
• doza utilă necesară este de 20 mg/zi;
• drojdiile conţin 50-100 mg la 100g din produsul uscat, cartoful 1 mg şi soia 5 mg.

d) Vitamina B5 (acidul pantotenic):

• apare în drojdie, gălbenuşul de ou, vegetale, lăptişor de matcă;
• este protectoare celulară, epitelială şi hepatică;
• participă la asimilarea lipidelor;
• este indicată în afecţiuni hepatice, pulmonare, enterocolite, dermatoze, seboree, plăgi atone, stări depresive, crampe şi alopecie la femei;
• doza zilnică este de 10 mg;
• drojdia conţine 20 mg la 100g, gălbenuşul de ou 7 mg, tărâţa 2,25 mg, varza 1 mg.

e) Vitamina B6 (piridoxina):

• apare în vegetalele verzi, învelişul unor grăunţe, soia, cartofi, drojdii, gălbenuşul de ou, în polen;
• este indicată în patologia nervoasă şi musculară (paraplegii spasmodice – Parkinson), afecţiuni cutanate, anemii, crampe musculare, tulburări în perioada de sarcină, arterioscleroză;
• absenţa ei produce tulburări cutanate, nervoase, modificări sanguine şi o supraîncărcare grăsoasă a ficatului;
• carenţa e observată în hipersecreţia de oxalat urinar şi în calcul de oxalat;
• doza zilnică necesară este de 2-4 mg;
• drojdia conţine 4-10 mg la 100g în stare uscată, gălbenuşul de ou 18 mg, şi soia 1-9 mg.

f) Vitamina B8 (vitamina H sau biotina):

• se găseşte în drojdii şi vegetale: arahide, varză, ciuperci, mazăre, morcovi, roşii, spanac;
• intervine în metabolismul glucidic, protidic, lipidic;
• ocroteşte pielea şi mucoasele;
• albuşul de ou se comportă ca o antivitamină H;
• carenţa ei produce dermatoze, atrofia papilelor limbii, uscăciunea pielii, scăderea hemoglobinei, oboseala, alterarea psihicului; pare să se manifeste în cursul tratamentelor cu sulfamide şi antibiotice care reduc şi modifică flora normală intestinală.

g) Vitamina B9 (acidul folic):

• participă la metabolismul acizilor aminaţi;
• este indicată în anemii, tulburări digestive, comvalescenţă;
• doza zilnică necesară este de 100-200 gamma.

h) Vitamina B12 (ciancobalamina):

• este cel mai puternic factor antianemic;
• prezintă o analogie structurală cu hemoglobina;
• doza zilnică utilă este de 3 gamma;
• indicaţii: anemii, nevralgii (polinevrite alcoolice, diabetice), colite, alergii.

Vitamina C (antiscorbutică) – hidrosolubilăVitamina C (antiscorbutică) – hidrosolubilă

Această vitamină intervine în fenomenele de oxidoreducere, este antiinfecţioasă, tonifiantă, participă la distrugerea toxinelor, la acţiunea suprarenalelor, tiroidei, corpului galben, menţine rezistenţa capilarelor şi posedă proprietăţi desensibilizante.

Vitamina C există în toate vegetalele proaspete. Este absentă în leguminoasele uscate dar apare, totuşi, cu prilejul germinării seminţelor. În Extremul Orient se consumă din belşug fasole, mazăre şi soia încolţită

Vitamina C este singurul fixator de calciu ale cărui proprietăţi au fost demonstrate experimental şi clinic. Putem aşadar considera acidul ascorbic ca un factor chiar mai important în fixarea calciului osos decât vitamina D căreia doar acţiunea de resorbţie intestinală îi este bine demonstrată

Doza zilnică de vitamina C la adultul de 20-30 de ani este de 75 mg.

Vitamina D (antirahitică) – liposolubilăVitamina D (antirahitică) – liposolubilă

Această vitamină se găseşte în germenele grâului, uleiuri vegetale, laptele integral, gălbenuşul de ou, ficat de peşte, polen, vegetale proaspete.

Acţiunea ei se referă la formarea oaselor, dinţilor, prin asimilarea calciului şi fixarea lui pe matricea osului

Indicaţiile vitaminei D sunt rahitismul, anumite tulburări osoase ale adultului (osteomalacie), tuberculoză, lupus, afecţiuni reumatismale, tetanie, graviditate, alăptare, întârziere în consolidarea fracturilor

Absenţa sa provoacă rahitismul.

Hipervitaminoza D conduce la tulburări digestive (greaţă, constipaţie), renale (eliminarea exagerată de calciu, albuminurie, nefrită), oboseală fizică şi intelectuală, deshidratare, tulburări nervoase

Doza de vitamină D zilnică variază de la 400 la 1200 sau 1500 U.I.

Vitamina E (tocoferol) – liposolubilăVitamina E (tocoferol) – liposolubilă

Tocoferolul este vitamina reproducerii. O lipsă de vitamina E conduce la atrofierea fetusului şi naştere de copii morţi. Intervine de asemenea şi în afecţiunile genitale, cardiovasculare, în fiziologia neuromusculară sau la nivelul pielii, în metabolismul grăsimilor.

Indicaţiile vitaminei E sunt:

• atrofie testiculară, ovariană şi uterină, impotenţă şi sterilitate;
• iminenţă de avort, întârzierea dezvoltării organelor genitale, menstruaţie dureroasă;
• vulvite, prurit vulvar, tulburări genitale în cadrul menopauzei;
• tulburări musculare şi nervoase (scleroză în plăci, sechele de poliomelită);
• eczeme şi ulcer ale gambei;
• miopie evolutivă.

Vitamina E se găseşte în cerealele germinate, uleiurile vegetale, legume, polen. Nevoile organismului se situează între 10 – 25 mg / zi (salata are 4 mg, germenele de grâu 20 mg etc)

Vitamina F – liposolubilăVitamina F – liposolubilă

Sunt grupaţi sub acest nume acizii graşi nesaturaţi – acidul linoleic, linolenic şi acidul arahidonic – care intră în compoziţia anumitor uleiuri vegetale pure extrase la rece

Carenţa de vitamina F conduce la dermatoze: eczemă infantilă, seboree, acnee, prurit anal

Vitamina F constituie un factor de creştere. De asemenea, intervine în metabolismul colesterolului: deficitul atrage formarea de depozite colesterolice în peretele vascular şi în tegument; intervine şi în metabolismul acizilor graşi. În lipsa ei sunt afectate funcţia hepatică şi puterea antitoxică a ficatului.

Vitamina F ajută la menţinerea permeabilităţii normale a membranelor celulare

Vitamina K (antihemoragică) – liposolubilăVitamina K (antihemoragică) – liposolubilă

Indicaţiile principale ale acestei vitamine sunt: hemoragii; tulburări hepatice diverse (icter, hepatită), colită; degerături; urticarie; tratamente antibiotice care distrug flora microbiană intestinală utilă pentru sinteza vitaminei K.

Această vitamină se găseşte în legume verzi: mazăre, varză, spanac, lucernă, urzică, anumite fructe. (58)

 

 

Substanţe Alimentare BIOACTIVE

 

Acestea includ numeroase combinaţii chimice cu activitate biologică marcată şi care fac parte din diferite categorii de compuşi organici:

• Enzime vegetale.
• Fitohormoni:
  • heteroauxina,
  • hormonul de creştere pentru plante.
• Pigmenţi vegetali:
  • carotenoizi,
  • flavonoide.
• Glicozizi:
  • glicozizii cardiotonici,
  • amigdalina,
  • solanina.
• Alcaloizi:
  • cofeina,
  • teofilina,
  • teobromina,
  • chinina,
  • nicotina.
• Uleiuri eterice şi răşini:
  • mentă,
  • portocale,
  • mărar.
• Acizi organici din fructe şi legume – conferă gust acru
• Taninuri – imprimă gust astringent.
• Substanţe antibiotice şi fitoncide:
  • ceapă,
  • usturoi,
  • hrean.

Substanţele alimentare bioactive se găsesc în cantităţi relativ mari în în numeroase plante medicinale folosite curent în scopuri farmaceutice sub formă de ceaiuri.

Cercetările moderne au arătat că substanţele alimentare bioactive influenţează funcţiile unor organe interne în doze infinitezimale.

Datorită efectelor multiple exercitate asupra ficatului, pancreasului, stomacului, intestinului, sistemului circulator, sistemului nervos, rinichiului, glandelor endocrine, prezenţa constantă în organism a principiilor bioactive este imperioasă.

De aceea, raţia zilnică trebuie să cuprindă alimente cât mai variate, asigurându–se astfel procurarea acestor substanţe atât de necesare. (55)